ガイド
日本でプラントベースの食事をする
外食、コンビニ、家庭料理。日本で植物性中心の食事を続けるうえで、実際につまずくポイントと回避のしかた。
難しいのは肉ではなく、だし
日本でプラントベースの食事をするとき、最初につまずくのは肉や魚そのものではなく、だしです。味噌汁、そばつゆ、煮物、お好み焼き、うどんのつゆ。植物性に見える料理の多くに、かつおや煮干しが使われています。
逆に言えば、だしを押さえれば選択肢は一気に広がります。昆布と干ししいたけの合わせだしは、和食の大部分に対応できます。
家庭料理の置き換え
- だし：昆布＋干ししいたけ。切干大根の戻し汁も使える
- しょうゆ：小麦を避けるならたまり醤油
- みりん風調味料：添加物が気になる場合は本みりん
- うま味：トマト、玉ねぎ、発酵調味料で補う
- たんぱく質：豆腐、厚揚げ、納豆、大豆ミート、高野豆腐
外食のとき
精進料理は構造的に動物性を使わない料理体系で、最も確実な選択肢です。インド料理店のベジタリアンメニュー、一部のラーメン店のヴィーガン対応、大都市圏のヴィーガンカフェも増えています。
一般の飲食店では、「だしに動物性が入っていますか」と具体的に聞くのが最も速い確認方法です。「ベジタリアンですか」より通じます。
コンビニ・スーパー
- おにぎり：昆布、梅、赤飯などは動物性不使用のことが多い（要確認）
- 納豆：付属のたれに かつおだし が入っていることが多い
- 冷凍野菜と豆腐類は安定した選択肢
- 原材料表示の「エキス」の由来を確認する習慣をつける
完璧を目指さない
外食や加工食品で、原材料をすべて確認しきることは現実的ではありません。家庭料理の土台を植物性にしておくと、外での選択に神経を使いすぎずに済みます。続けられる形にすることのほうが、一回ごとの厳密さより効きます。
最終更新: 2026-10-06